今天要和大家分享的是《為什麼你一直很累》的讀後心得。
這本書由一位營養師所撰寫, 從飲食、作息到保健品等角度告訴讀者不要陷入「無效養生」的迴圈，而是要用正確的方式讓代謝回到正軌。
我會在這篇文章中分享兩個令我印象最深刻的章節，並附上我個人的看法，最後在於文章結尾處寫下我個人對這本書的評價與總結。
看完文章後，你會有以下三點收穫：
- 忙碌族也能做的外食健康化
- 情緒營養學：為什麼你總是累、焦慮、睡不好？
- 我個人對這本書的評價與總結
忙碌族也能做到外食健康化
這個章節對我來說非常受用，作為普通上班族的我，租屋處基本上沒有開火能力，頂多偶爾拿快煮鍋煮個泡麵 or 小火鍋，其他大部分時間都是外食。
可是吃外面難免就會碰到高油高糖、飲食不那麼健康的麻煩，因此開如何控制我的營養攝取，是我迫切想學習的知識。
作者在這一段提供了一個小公式來幫助我們做第一步的檢視:
外食小公式
每一餐只要顧好以下三件事就好:
- 看的見的蛋白質
- 至少一種蔬菜
- 澱粉與油「剛好就好」
蛋白質：肉、魚、蛋、豆腐、豆漿都算
蔬菜：不是只有洋蔥絲、三片生菜那種，要是一整盤
澱粉與油：避免油炸和大份量的米飯/麵食
基本上只要參照上述三大原則，你就能吃的比多數人要健康的多。
外食族最常見的營養缺口與合理補充
作者提到，外食最大的問題，通常不是吃太少，而是某些營養一直補不到。
舉例來說：
- 蔬菜少、排便不順：可考慮補充膳食纖維、益生菌
- 精神疲勞：可考慮補充維生素 B 群
- 睡不好：可考慮補充鎂、助眠配方
當我們盡量維持好的飲食選擇後，可以適時補充保健食品來幫你補一點做不到的地方。
實戰示範：外食族的一天
| 時段 | 飲食內容 | 搭配補充 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 超商無糖豆漿+茶葉蛋+小飯糰 | B 群、魚油 | 穩血糖、開機 |
| 午餐 | 滷雞腿便當(飯少)+一份青菜+一份菇類 | 視狀況搭配消化酵素 | 油不爆 |
| 下午 | 水果一份(蘋果/香蕉)+一小把堅果、咖啡一杯(15.00前喝完) | 益生菌 | 不爆食 |
| 晚餐 | 牛肉麵一碗(湯不喝完)+一盤青菜 | 鈣、鎂 | 放鬆修復 |
我的觀點：少吃澱粉和油炸食物
其實這點我一直都知道，但有時候工作壓力大、身心俱疲的時候總忍不住想吃些垃圾食物，這本書則很好的提醒了我，要適可而止。
我平日早餐其實也多半是 7-11 的茶葉蛋配地瓜，中午吃個健康餐，晚上看狀況會吃便當店 or 相對油膩的餐廳。
在看完這個篇章之後，我更有意識地要求自己少吃油炸主食，並減少澱粉的攝取(飯從大碗變成小碗)，保健食品的話，我目前有在補充魚油，會視情況考慮其他種類…
總的來說，這本書讓我明白，我其實可以在某些地方做得更好，讓我的飲食更健康!
情緒營養學：為什麼你總是累、焦慮、睡不好
作者在這段寫到：
很多你以為是「情緒問題」的反應，其實早就和身體的運作節奏綁在一起。
以下幾點大家不妨看看是否有說中：
- 上午 10 點到 11 點特別想喝含糖飲料或吃甜食
- 下午 3 點到 4 點開始放空、發呆，只想再來一杯咖啡
- 下班回家路上，腦中不斷出現「今天好累，該獎勵自己」的念頭，於是買了炸雞、宵夜
- 經前一週特別容易暴怒、莫名哭泣
- 一緊張就拉肚子，一焦慮就胃痛、脹氣
表面上看起來是情緒或個性作祟，但作者提到，身體裡真正發生的，往往是血糖、腸道菌和賀爾蒙一起失序。
| 常見感受或行為 | 身體裡可能發生的事 |
|---|---|
| 特定時段想吃甜 | 血糖不穩或事大腦缺乏穩定情緒所需的營養原料 |
| 焦慮、易怒 | 壓力荷爾蒙偏高 |
| 一緊張就拉肚子 | 腸腦軸被刺激、腸道菌相失衡 |
| 經前情緒失控 | 荷爾蒙波動 |
血糖雲霄飛車會直接影響你的情緒
這裡有一個典型的案例：
早上沒吃早餐，只喝了一杯咖啡就出門，一路忙到接近中午，肚子餓到受不了，同事揪你喝手搖飲配甜甜圈，那一刻，你會覺得超幸福、超療癒…
這不是幻覺，而是血糖快速拉高，身體以為「有能量進來了」，所以多巴胺也跟著衝一波，讓你感覺愉悅與放鬆。
但過沒多久，你就會開始覺得
- 頭有點昏
- 想睡
- 心情更煩躁
這就是所謂的血糖雲霄飛車，上升的太快，接著就會掉的特別深。
血糖在急速下降時，身體會釋放壓力荷爾蒙(例如腎上腺素、皮質醇)來救場，結果你就會變得
- 脾氣變差
- 不耐煩
- 注意力難集中
那麼要如何避免情緒被血糖牽著走呢? 這裡作者有幾個簡單的小原則分享給大家：
- 早餐不要只有咖啡+澱粉，加一份蛋白質會讓血糖上升的比較平穩
- 甜食盡量在「有吃東西」後吃，而不是空腹吃
- 每餐都問自己：這一餐有蛋白質嗎
想穩定情緒，腸道很值得被照顧
在這段作者分享到，我們可以從日常飲食調整開始照顧你的腸胃：
- 每天至少攝取 2 到 3 種高纖維食物，例如：蔬菜、菇類、海帶、燕麥、地瓜
- 適量攝取發酵食品，例如優格、味噌、泡菜
- 逐步減少「三高」：高糖、高油炸、高精緻澱粉
我的觀點：飲食會連帶影響你的情緒
幸運的是，我從小家裡就要求我要少吃高糖、高油炸的食物，因此我在開始工作後也沒有亂吃，讓我比較沒有碰到作者所描述的狀況。
但不得不說，晚上回家難免會因為工作疲勞而想買點宵夜犒賞自己，最後其實除了當下很爽以外，並沒有讓我更放鬆
(不過我隔天也沒有因此發脾氣就是了)
看完這個篇章之後，我更了解了情緒和飲食習慣之間的關聯，期許未來的我能 follow 書中提到的大原則，不讓飲食影響我的情緒。
總結：用正確的方式養身
我會給這本書 4 顆星的評價（滿分 5 顆）
在資訊的普及下，其實越來越多人開始注重自己的健康，我也是其中一員。而我認為，用正確的方式養身，比起亂吃保養品、亂節食的人來說，會更有效率且符合自然規律。
因此，我會推薦這本書給你有想「養身」的想法，卻對此沒有太多相關背景知識的朋友可以翻一翻這本書，絕對能從中學到不少有用的觀念!
以上就是這次要和大家分享的讀書心得啦！有任何問題都歡迎用 Email 或社群聯繫我，我一定會盡快回覆！
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