今天要和大家分享的是《原子習慣》這本經典暢銷書，堪稱改變我價值觀的一本書籍，正是因為看了它，我才一步步建立起全新的習慣，並且在短短一年之內脫胎換骨，完成了我先前難以想像的艱鉅任務。這是我時隔一年之後再次閱讀，依舊能從中得出不同的啟發，可以說是不敗的經典。
《原子習慣》主要是由作者親身經歷、個人職涯路上摸索出的實踐法則，來告訴讀者該如何透過每天一點微小的改變以在未來達成質變。除了實踐法則，也同時給了許多真摯的心路歷程分享和心態建立的指引，堪稱個人成長類書籍的頂峰。我會在這篇文章中節錄幾個令我感觸最深的片段來分享給大家，同時附上一些我實際執行過後的成果~
一如往常，在看完這本書以後，你會有以下三點收穫：
- 不要高估你的意志力：養成新習慣，你需要注意這些事
- 如何在感到無聊時保持專注
- 我個人對這本書的評價與總結
要養成新習慣，你需要注意這些事
當我們要建立一項新習慣或改變舊習慣的時候，最好的方法就是「針對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫」，國外的實驗證明，這樣做的人比較可能真的去執行。
我看過有太多人因為沒有搞清楚這些基本細節，就一股腦地去嘗試改變自己的習慣。我們會告訴自己：「我要吃的健康一點」、「我要多寫一些文章」等等，但從來沒有說這些習慣要在何時何地發生；我們把這些事交給機遇，期待自己會「突然記得要做」，或是在對的時候剛好受到激勵。
若我們真的想要建立起一項習慣，第一件要做的事就是掃除這些模糊的概念，然後以具體的行動計劃取而代之。許多人以為自己缺乏激勵，但他們其實缺乏的是清晰。採取行動的時間與地點並非總是顯而易見，有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。
我們來看看下列這個句子：
- 我會於【時間】，在【地點】進行【行為】。
把你想要養成的習慣寫在行為之處，然後透過明確寫出「何時何地」要完成來加深對自己的承諾。這樣到了隔天的那個時間點，你就會更有動力在該地點進行該行為。我們來看下面幾個例子：
- 靜心：我會於【早上七點】，在【廚房】靜心【一分鐘】
- 讀書：我會於【晚間六點】，在【臥室】讀西班牙文【十分鐘】
而如果你不確定甚麼時候要開始執行新習慣，試試每年、每月或每個星期的第一天。因為這些時間會比較有充滿希望的感覺，將其視為一個新的開始，創造出受到鼓勵或激勵的氛圍。
把這些句子寫下來可以讓我們確切知道自己想要什麼、如何達成目標，可以幫助我們拒絕干擾。我們經常答應一些小要求，因為我們不清楚還有什麼事情是必須去做的？當夢想太模糊，就很容易整天將小例外合理化，而不去處理成功所需的確切任務。
我們要給自己的習慣一個存在於世上的時間與空間，最終的目標是要讓執行的時間與地點明顯到只要重複的次數夠多，就算說不出原因，你也會在對的時間強烈想要去做對的事。作者提出了「習慣堆疊」策略來幫助他達成這個目標。
徹底修正習慣的「習慣堆疊」
當我們買了一件洋裝，就需要與之搭配的新鞋和新耳環；買入一張沙發，鳩開始挑剔整個客廳的陳設；為孩子買了一個玩具，很快就發現自己把整套配件都買齊了。這就是購物的連鎖反應。
大部分人的行為都遵從這個循環。我們常常根據自己剛剛做完的事，來決定接下來要做什麼：去浴室就會順便洗手、擦手，然後記得將髒毛巾放進洗衣籃，然後將洗衣精寫進購物清單。沒有行為是獨自發生的，每個行為都成為觸發下一個行為的提示。
你可能會想問：「所以呢？這有啥意義？」
意義可大了。《原子習慣》中提到，在建立新習慣時，可以讓行為的連結性為我們所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的習慣堆疊上去，這就叫做「習慣堆疊」。
習慣堆疊是執行意向的一種特殊形式，不是將新習慣與特定的時間和地點配對，而是讓新習慣與目前的習慣配對。《原子習慣》在這裡提供了一個「微習慣計畫」的習慣堆疊公式：
- 做完【目前的習慣】之後，我會執行【新的習慣】
實際套用在要做的事情上之後，會變成以下這樣：
- 靜心：每天早上【把咖啡倒入杯中】之後，我會【靜心一分鐘】
- 運動：【脫下上班的鞋子】之後，我會【立刻換上運動服】
- 感恩：【坐下來準備吃晚餐】時，我會【說出一件當天令我心懷感激的事】
這個方法的關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。掌握基本架構之後，就能開始將小習慣串聯在一起，創造更大規模的堆疊。
無論我們是如何運用這項策略，想成功創造習慣堆疊，秘訣就是找到觸發行為的正確提示。不像執行意向確切指出做某個行為的時間與地點，習慣堆疊隱含時間與地點在其中。選擇在日常生活中的哪個時間點安插新習慣，影響很大。
我們要思考在什麼時段最容易成功，別要求自己在可能會被其他事情干擾的情況下執行新的習慣。
我的經驗
相較於最前面提到的將要做的事情具體的寫下來，「習慣堆疊」是更加進化、更為實用的原則。把想要養成的習慣和平時會重複做的事做結合，讓新習慣和這些事情堆疊在一起，加深習慣養成的程度。
以我而言，我習慣每天早上起床喝一杯熱咖啡，因此，在我要養成閱讀習慣的時候，我就將【喝咖啡】和【閱讀】這兩件事結合在一起。當我泡好咖啡，喝下第一口之後，我就要開始閱讀。這樣的方法也成功讓我在過去這一年每日不間斷的閱讀，一共讀了 150+ 本書。
而且隨著習慣的加深，我可以更容易地增加閱讀的強度與效率，這都是建立在我使用這個「習慣堆疊」法之上。同理，我也透過這個大原則，成功建立了像是早睡早起、運動和寫文章的習慣。這就是所謂的一法通，萬法通。
環境往往是最重要的因素
人們選擇某樣產品，往往不是因為那樣產品是什麼，而是因為那樣產品在哪裡。如果走進廚房看見一盤餅乾，我們會抓起幾片開始吃，就算之前根本沒有吃餅乾的念頭，而且也不覺得餓；如果辦公室的共用桌上老是擺著甜甜圈和貝果，你就很容易三不五時地拿一個起來嗑。
習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。
環境是一隻隱形的手，形塑人的行為。當產品或服務愈明顯且容易取得，我們愈有可能去嘗試。我們喝百威啤酒是因為每間酒吧都有；我們去星巴克，因為每個街角都有。
我們喜歡自認有掌控權，如果選擇水而不是汽水，我們認為那是因為自己想要。但事實上，我們每天的許多行為都不是受有目的的動機和選擇影響，而是由最顯而易見選項決定的。
如何打造養成好習慣的環境
每個習慣都是被提示啟動的，而我們比較容易注意到突出的提示。不幸的是，我們生活與工作的環境往往讓我們比較容易不作為，因為沒有明顯的提示去觸發那個行為。像是吉他被塞在櫃子裡，就很容易不練吉他；書櫃擺在客房的角落，就很容易不閱讀；維他命擺在食物櫃裡看不見，就很容易不吃維他命。當激發某個習慣的提示被隱藏起來，就很容易被忽視。
反之，創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。一九九零年代初期，阿姆斯特丹史基浦機場的清潔團隊在每個小便斗裡貼了一張蒼蠅形狀的小貼紙，當男性站到小便斗前，顯然會瞄準這個他們認為是小便斗的東西。貼紙讓使用者比較好瞄準，大幅減少了亂噴在小便斗外的狀況。後續分析顯示，這些貼紙每年為機場省下百分之八的廁所清潔費。
想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。持劇最久的行為往往擁有多種提示，想想有多少情況會刺激吸菸者掏出香菸：開車、看到朋友抽菸、上班感受到壓力等等。
同樣的策略也可以應用在好習慣上，可以在周遭設置各種觸發習慣的提示，一天之中想到該習慣的機率也隨之提升。務必讓最好的選擇變得最顯眼，當好習慣的提示就在你眼前，做出更好的決定就變得輕鬆自然。
我的經驗
我繼續以剛剛的「閱讀」習慣養成為例子，我除了利用習慣堆疊的原則之外，也採取了「營造適合的環境」這個動作。在最開始的時候，我會將咖啡杯跟書本在我睡前放在書桌上，讓我隔天起床坐在位置上後就可以立刻進行這項習慣。
同時，我也會在書桌上擺放許多我想讀的書籍，讓這些容易被看見的物品提醒我，我是個喜歡閱讀的人，每天時間一到，就可以很容易得拿到我想要看的書。長期積累之下，我便成功養成閱讀的好習慣，哪怕現在我不事先準備好，我也可以很自然的在每天起床之後開始閱讀。
情境是觸發習慣的提示
一開始，觸發某個習慣的提示可能是特定的，然而隨著時間過去，習慣可能不只跟簡單一個提示聯想在一起，而是與圍繞該行為的整個情境連結。像是有部分人在社交場合會喝比較多酒，觸發這個行為的，很少是單一提示，而是整個情境：看著朋友點酒、聽見酒吧的音樂、看到水龍頭扭開流出生啤酒。
我們會在心理上把習慣指派給發生的場域：家裡、辦公室、健身房。每個地點都會發展出與某些習慣和例行公事的連結。你與書桌上的東西、廚房流理台上的物品、臥室裡的東西建立特定關係。
定義行為的並非環境中的物品，而是我們與物品的關係。這是個很有用的想法，可以幫助我們思考環境對行為的影響。不要認為環境中充滿物品，要認為環境中充滿關係。對某人來說，沙發是每天晚上閱讀一小時之處；對另一個人來說，沙發是下班後看電視配一碗冰淇淋的地方。不同的人對同一地點會有不同的回憶，因此有不同的習慣。
在一項研究中，科學家請失眠的人只在疲憊時上床，如果睡不著，就起來到另一個房間坐到想睡。時間一久，受試者開始把上床這個情境與睡眠連結，於是上床之後就比較容易快速進入夢鄉。他們的大腦知道睡覺，而不是滑手機、看電視，睡覺是那個房間唯一會發生的事。
情境的力量也透露出一項重要策略：在新環境中比較容易改變習慣。可以幫助我們逃離那些不易察覺、卻會把我們推回現有習慣的提示。去一個新的地方，不同的咖啡廳、公園的長椅、房間裡鮮少用到的角落，然後在哪裡創造一項新的例行公事。
《原子習慣》中也提到，如果可以，要盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起。當情境混和，習慣也會開始混和在一起，到頭來，獲勝的通常是比較輕鬆的一方。所以我們要盡量把每件事所連結的情境分開，以創造最高效率。
自制力的秘密：最有自制力的人，往往用最少的自制力
我們過往傳統的觀念認為，那些體重過重、吸菸或是有毒癮的人，都是缺乏自制力的一群人，甚至說他們是不好的，一點自制力就能解決所有問題，這個觀念在我們的腦海裡根深柢固。
然而，在經過研究之後，科學家們發現那些自我控制力強大的人，跟那些苦苦掙扎的人其實沒有太大不同；相反的，所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。
最有自制力的人，通常是是最少用到自制力的人。當你不需要常常用到自制力，就比較容易自我控制。所以，沒錯，堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非其求自己成為一個更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。
習慣一旦建立，只要環境裡的提示再度出現，行動的渴望便隨之而來。這也是行為改變技巧可能反咬一口的原因之一。
自制力是一種短期策略，不適用於長期。你也許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不太可能每次都讓意志力凌駕慾望。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志力，不如把能量用來優化所處的環境。這就是自制力的秘密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不見。
我的經驗
這可以說是影響我最深刻的一個觀念。在最一開始的時候，我認為「自制力」可以勝過一切，只要有毅力，我一定能做到任何事。可事實並非如此，我發現，我經常會在努力了一到兩個月後覺得「燃燒殆盡」，沒辦法再像剛開始的那幾天一樣熱情，這也導致我許多習慣都半途而廢。
這對於自視甚高、以自律為本的我相當難以接受，對自己失望的同時，也開始懷疑我是否只能繼續頹廢下去。但好在我先看過這本書，知道自制力其實並不能當飯吃，真正自律的人，靠的是環境的建立，讓自己處在不容易分心、頹廢的環境底下，你想放棄都難。
如果再將建立習慣的難度降低，把不必要的元素移除，你會發現養成一個好習慣，真的不難。我靠著這個觀念，在這一年完成了許多先前不敢想像的事，一轉念，人生就大轉變。
如何在無聊時保持專注：專業和業餘的最大差別
這個篇章雖然篇幅較短，但卻是我這次最喜歡的一段，在自己成為習慣建立的實踐者之後，才深刻明白《原子習慣》想傳達的意思。
作者在書中提到，他曾經訪問過一位曾經與奧運選手共事過的菁英級教練，談起進步的過程。「頂尖運動員跟其他人的差別在哪裡？」作者問到，「真正成功的人做了那些多數人沒能做到的事？」
教練提到幾個意料之中的因素：基因、運氣、天賦。不過，他接著丟出一個意料之外的答案：「到了某個時間點，一切都歸結到誰能處理每天訓練的無聊，一次又一次，反覆做著相同的動作。」
這個答案有別於其他人對於追求目標的既定印象，對於這件事，人們往往認為要「熱血沸騰」，無論是商業、運動還是藝術，我們總會聽到別人說「最重要的就是熱情」或「你必須真心渴望」。
結果，當我們失去專注力或動力，就會感到沮喪，因為我們以為成功人士都擁有深不見底的無盡熱情。但這位教練的意思是，真正成功的人也會與一般人一樣覺得沒有動力，差別在於，儘管覺得無聊、厭倦，他們還是會設法繼續。
要練習才能精通，但練習的愈多，你愈會覺得某件事變得項例行公事一樣無聊。當初學者該有的進步都做到了，也能預期接下來的事了，我們的興趣就會開始消退。
有時這種情況來的更快，只要連續幾天上健身房或連續幾天準時更新部落格，跳過一天就不會讓你覺得有什麼大不了。既然事情進行得很順利，休一天假感覺起來就更加順理成章。
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊
我們之所以對習慣感到厭倦、無聊，是因為他們不再帶來愉悅感，結果變得可以預期。而當習慣變的平凡無奇，我們就會為了尋找新鮮感，而讓進步脫離正軌。也許就是因為這樣，我們才會陷入沒完沒了的循環，從一種健身方式跳到另一種，從一種飲食法跳到另一種，從一種生意跳到另一種。
只要覺得動力有一點點下降了，我們就開始尋覓新的策略，就算本來的策略仍然有效。如同現代政治學支付馬基維利指出的：「人類渴望新鮮感的程度之高，讓做得好的人做不好的人同樣期待改變。」
也許這就是為什麼最能讓人養成習慣的產品，多數都能持續提供新鮮感：電玩提供視覺上的新鮮感，垃圾食物提供味覺上的新鮮感，成人影片提供性方面的新鮮感，這些體驗都能持續提供驚奇的元素。在心理學上，這被稱為「變動獎賞」。
不管有沒有變動獎賞，任何習慣都無法永遠保持有趣。在自我精進的旅途上，到了某個時間點，每個人都會面對同樣的挑戰：你必須愛上無聊。
我們都有想要達成的目標、想要實現的夢想，但無論你試圖在哪方面精進，倘若只在方便或亢奮的時候努力，永遠無法得到非凡的成果。
專業人士堅守既定行程，業餘者接受生活的干擾
《原子習慣》提到，只要開始執行一向習慣並試圖持之以恆，必定會遇到想要放棄的時候。創業之後，一定會有某些日子你根本懶得現身；待在健身房裡，一定會有某些訓練動作你根本不想完成；到了寫作的時間，一定會有某些時候你根本無心打字。但是，在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力盡的時候還是挺身繼續，這就是專業人士與業餘者的差別。
專業人士堅守既定行程，業餘者接受生活的干擾；專業人士知道什麼事情對自己最重要，帶著決心奮力向前，業餘者則讓生活中的緊急事件拽離正軌。
作家兼靜心大師大衛．坎恩鼓勵他的學生不要成為「看心情的靜心者」。同樣的，你也不會想要成為看心情的運動員、看心情的寫作者，或是看心情的任何角色。
當一項習慣對你真的很重要，你必須願意在任何心情下堅持執行。就算心情不對，專業人士還是會採取行動，他們也許不會樂在其中，但會想辦法把該做的事情做完。
作者也在這裡分享他的經驗：「我有過很多不想做完的訓練，但我從來不曾後悔健身；我有過很多不想寫的文章，但我從來不會後悔準時發文；我有過很多只想放鬆的日子，但我從來不曾後悔去做對自己重要的事」
反覆做著一模一樣的事，卻無止境的感受到趣味，就是成就卓越的不二法門，你必須愛上無聊。
我的經驗
完全同意。這點我去年看的時候還沒這麼有感覺，但在我實際行動後，我發現這點真的是頂尖和業餘人士間最大的差別。剛開始成功建立習慣的時候，你會覺得一切都是那麼美好，每天都逐漸進步的感覺讓人陶醉。
但大概過了三個月到半年吧，你會有某些時刻覺得這些行為真XX無聊，今天好不想做喔…等，這個時候，你會有千萬種說服自己今天可以偷懶一下的理由。如果有了先例，那麼之後你就會逐漸放棄這個你花了不少時間建立起來的習慣，又活回過去的那個自己。
我雖然大部分的習慣都靠著意志力和上述提到的幾個原則撐了過去（像是閱讀、運動），但是在部落格文章撰寫上，我確實失敗了。曾經立下的每日產出文章在執行了不到一個月就嘎然而止，而且這一停就是好幾個月，這讓我相當的羞愧。
但同時我也從中認知到，要長久經營一個好習慣，真的要耐得住無聊，因為某些時刻（特別是忙完一整天之後的晚上），這時候若你還有尚未完成的任務，還真的是會時不時地出現想放棄的想法。
像是我個人習慣在晚上運動和上架文章，可總有某幾天的白天事情特多、當天心情不佳等理由，讓我萬般不想去做我原定要完成的那些習慣。
這時候，《原子習慣》提到的「愛上無聊」就很重要了。現在的我都會鼓勵自己，想要與眾不同，就得忍受這樣子的考驗，採取行動，把事情做完，就這麼簡單。期許你我都能按照這個心態去認真達成每天的行程，共勉之。（最近也是堅持每天寫作，哪怕產能不足以每天更新，但一定每天都會寫）
總結
毫無疑問，這本書我會給滿分 5 顆星。我這一年以來大多數的成長都是從我看完這本書並採取行動之後所建立的。我由衷建議不論你是甚麼年紀、甚麼職業，都應該把這本書完整的看過一遍，絕對能從中得到足以扭轉人生的觀念重塑。
這是我第二次看這本書，未來肯定還會有第三次、第四次。在不同階段觀看這本書都會有不同的體悟，相同的地方在於，我都能從中獲得成長，並調整我的習慣建立系統。
最後想和大家說的是，這本書確實有非常精采的內容，看完的確會有讓你眼前一亮的感覺，但如果你沒有採取行動，這一切依舊只會是紙上談兵。看到這邊的你，想必對習慣建立、改變你的人生有一定的想法，何嘗不先試著我上面提到的幾個原則來建立一個習慣試試呢？
如果過程中有碰到任何問題，都歡迎在下方提出和我討論，抑或是寄信與我交流！我也有打算在日後推書習慣建立與調整的實踐心法，請大家敬請期待！
【平裝售價 $261 NTD】購書連結：博客來
