冥想，一個被視為能讓人提升注意力、更加留意當下的練習，簡單來說就是能幫助我們「找回專注力」方法。我本身對於「冥想」神往已久，在看完《巔峰心智》這本書後，更是了解了專注力的重要，以及該如何透過冥想來訓練，開始了每天冥想 12 分鐘的練習。
在這篇文章中，我會和大家分享我冥想的方式、在過程中碰到的困難以及實際冥想一週後的改變，希望能讓對冥想有興趣，但卻不知道該從何開始的朋友提供一些參考！
冥想前的準備
在開始冥想前，我們當然要先挑選一種冥想的方式。根據我的了解，冥想其實有分許多種，像是「觀息」、「感恩冥想」等等，這部份建議大家可以閱讀我前陣子撰寫的《顛峰心智》讀後感，裡面的第二個段落有針對冥想的方法進行詳細的解釋，當然，我也會在這篇文章和大家分享重點。
【初學者練習】找回你的手電筒
書中提到，在我們剛開始進行冥想的時候，可以採取「找回你的手電筒」的冥想練習，這也是我上週所採用的冥想方法，在這裡簡單和大家分享它的步驟：
- 找個椅子坐下，雙手放在腿上，雙眼可以閉上或微瞇，盡可能讓自己處在舒服的狀態。
- 開始冥想，把你的注意力放在「呼吸」會帶來的反應，可以是鼻子進出氣的感覺、胸腔起伏或是其他你比較有感的反應。
- 想像有一把手電筒，把光持續照在這個反應上。如果過程中你不小心分心了（這是一定會發生的），沒關係，輕輕一推，把手電筒再次轉回這個地方。
- 重複練習，直到 12 分鐘的鬧鐘響起。
建立每天冥想的習慣
在我們有了方法之後，接著要做的就是每天不斷的練習，建立習慣會是個很好的方式。《原子習慣》中提到，我們可以透過養成在固定時間做某件事的習慣，讓身體對其產生肌肉記憶，成功用自動導航的方式來幫助我們建立每天不需提醒就自動開始執行的慣性，冥想的習慣也可以採用這個方式建立。
當然，如果你認為你的自制力偏弱，有極高機率會半途而廢的話，這裡也推薦《原子習慣》的另一個方法：習慣堆疊。也就是在你原本就有的習慣上，加上新的習慣，在兩者之間進行連結，產生「做了某件事，就會接著做這件事」的習慣，可以幫助你降低執行的排斥感。
以我個人的經驗而言，我選擇在早上起床洗漱後進行冥想，由於不想因此耽誤到我後面的行程，我會提前 10 分鐘起床，並在簡單刷牙洗臉後到我的書桌前，利用手機的計時功能規劃 12 分鐘的冥想時間，用這個活動來開啟我的一天。
小建議
12 分鐘是《顛峰心智》的作者在經過幾十年的研究後，得出的最佳練習時間（每天），最好能夠不間斷的練習。因此，我非常建議大家可以在早上起床後進行 12 分鐘的冥想，因為這段時間最不容易被其他事情影響，同時，也能讓你更好的沉澱思緒，用最好的狀態開啟新的一天。
冥想過程中碰到的挑戰
我也是初學者，先前雖然曾聽聞正念練習和冥想所能帶給我們的好處，但這其實是我第一次付諸行動，因此，在過程中當然也不免俗地有碰到許多困難：
扭來扭去的身體
冥想練習的第一步就是以一個讓自己身體舒服的方式進入狀態，看似簡單，但其實我在實行的時候卻發現並沒有那麼容易。
當靜下心來冥想一段時間之後，我經常會出現後背癢、流鼻涕或是腳不自禁亂動的情形，讓我很常會因此分心，難以把注意力放在呼吸上，這是出乎我意料的。
轉不停的大腦
再來就是思緒會一直亂飄，這點其實我從《顛峰心智》這本書就已經知道，也做好心理準備，但實際冥想時才發現：我的大腦真 TM 有夠會胡思亂想。
以我今天早上為例，我腦海中不斷浮現打籃球的場景，因為我昨天剛看了一場精采的 NBA 賽事；抓回注意力沒多久，我又開始想待會早餐要吃什麼、文章的架構（對就是這篇）要怎麼寫等等，不斷的陷入思考、覺察、抓回注意力的循環。
別擔心，這是很正常的
這時候，你或許會感到挫折，但根據我從書上看到的研究，這其實是非常正常的。我們的專注力本來就很容易跑掉，冥想練習能幫助我們的，就是習慣這個本能，然後試著更快的覺察到你正在分心，再將專注力拉回來到手邊的事情上。
與其糾結在如何避免分心，我們要做的，是訓練自己察覺分心的能力，並以最快的速度把專注力拉回來。這也讓我在分心的時候，可以很自然地告訴自己：別擔心，只要趕快回來就好了！
這也是我想給初學冥想者的建議，在我們剛開始的時候，常常會因此感到消沉。但，這很正常，那怕是那些冥想大師，也不見得能比我們專注更長的時間，其中的差別是，他們能很快覺察並調整，而這正是我們現在所練習的！
冥想一週後…
我從上週一正式開始我的冥想練習，到今天（週二）已經進行了一週又多一天。說實話，我目前還沒有特別有感覺，還是很容易在冥想的時候分心，而且一次就是好一段時間，大腦開始浮現精彩的小劇場，等我回過神來我可能已經恍神好幾分鐘。
不過，我也在這段時間深刻體悟到了我的大腦「到底有多會分心」，自詡為高效工作者的我，一直以專注力、自律等特質自豪，但經過冥想練習我才發現，我可能平常有一半的時間都消耗在大腦神遊、胡思亂想上，這樣還算得上高效嗎？
冥想，是大腦的伏地挺身練習。我們的大腦，也需要像肌肉一樣不斷地給予刺激、鍛鍊，他才能夠充滿足夠的力量去執行我們想做的事。專注力也是如此，我們總不能既不練習，又希望它能帶給我們超乎常人的專注表現，鍛鍊肌肉都需要好一段時間了，大腦也是如此。所以，不要急，慢慢的體悟冥想帶給我們的成長，繼續練習吧！
【補充】進階練習
在《顛峰心智》這本書有提到，在做完第一週的 7 次手電筒練習後，第二週開始可以開始進階一點的冥想活動：觀察你的白板，試著把過程中使你分心的想法、情緒和感受記錄在想像中的白板上，更加了解自己的思緒會往哪裡飄。
這裡也提供當時我整理好的練習菜單規劃表給大家，裡面有為期四週的完整冥想規劃，我接下來也會依照這個流程去進行冥想練習，之後有機會也會在這裡和大家分享我的進展！讓我們一起練習吧！
