想必大家都曾有過因為前一天晚上沒睡好，導致隔天上班或上課時格外痛苦的經驗。而對那些經常出現失眠問題的人來說，好好睡上一覺更是一種奢望…
而經常失眠除了會讓你隔天精神狀況不好以外，長期下來更是會對你的身體帶來難以挽回的傷害。隨著年齡增長，你會發現自己白天經常會莫名覺得疲憊，而晚上越總是睡不好，就這樣陷入惡性循環…
那麼我們該如何擺脫失眠的困擾？我是不是要靠藥物來治療這個毛病？別擔心，我將在這篇文章中和大家分享 5 個提升睡眠品質的方法，讓你從今天起開始養成良好的睡眠習慣！
方法一、每天在固定時間睡覺/起床
人之所以會失眠，和生理時鐘失調有著極大的關係。
在這個夜生活豐富的時代，晚上和朋友喝酒聚餐到深夜，或是追劇到凌晨都是常有的事。然後假日因為覺得平日太辛苦，一定要睡好睡滿，一口氣睡了 12 小時才肯起床。
你的生理時鐘會因此失準，不知道該在甚麼時候是放出要睡覺的訊號。後果就是會讓你在該睡的時候睡不著，但不該睡的時候很困（例如白天工作時），不管睡得多或少，都覺得身心俱疲。
夢回學生時期
不曉得大家還記不記得自己國高中時的感覺？每天一早就要起床，然後到學校經歷 8~9 小時的課程，晚上甚至還要去補習班。
照理說我們應該會因為這樣高強度且密集的行程而感到疲倦，但令人驚訝的是，這多半是我們腦袋最清醒、身體最好的時候。
這是為甚麼呢？
很簡單，因為我們的生活作息非常「規律」。每天早上 7.起床上學，晚上補完習回家洗個澡，多半也是 12. 前後上床睡覺。
當你養成這樣的睡眠規律，你的生理時鐘就會記住該在什麼時候進入休眠模式，讓你有更多時間可以恢復精力。
開始行動吧！從養成規律作息開始！
如果你真有心想改變你的失眠問題的話，從現在開始要求自己每天固定時間上床吧！不用一開始就養成早睡早起的作息，但一定要盡可能每天保持一致（例如：12. 上床，8. 起床）
讓你的大腦與身體慢慢記住什麼時間該休息，什麼時間又該清醒，只要能堅持一個月以上，你會發現你的睡眠品質有了巨幅的提升！
我個人現在是習慣 10.30 前睡，然後 7. 左右起床，即便是假日也不會睡得太晚，盡可能維持我的作息，讓身體牢牢記住這個感覺，自然能每天睡的很好，隔天又充滿精神的去上班。
方法二、睡前 30 分鐘遠離 3C 產品
想必大家或多或少都有聽過「褪黑激素」的大名，沒錯，他可以說是和睡眠最密切相關的重要激素，反應了光線對於人體的影響。
當夜晚來臨，褪黑激素的分泌就會逐漸增強，在我們深度睡眠時迎來最高峰，可以說褪黑激素越多，你睡的會越好。
那麼這和睡前別用 3C 產品有關呢？原因是這些產品的人造光線，會抑制我們的大腦分泌褪黑激素，翻譯成白話文就是：玩 3C 產品會把睡意趕走，讓你睡不著。
先從 10 分鐘開始練習
當然，我也知道叫現代人睡前 30 分鐘就把手機放下實在是強人所難。對很多人來說，一天當中最快樂的時光就是睡前躺在床上滑手機的時候，一下就要他們改變習慣，根本不可能。
就連我這種對 3C 產品並非高度成癮的人都覺得有難度，更別提那些重度使用者。因此我會建議大家可以先從提前 10 分鐘把手機放下的練習開始，可以搭配聆聽輕鬆的音樂、放空做白日夢或冥想來度過這段時間。
等到時間差不多後，再慢慢躺到床上。這時你會發現你的心平靜許多，不再像之前那般有這麼多雜念，搭配褪黑激素的分泌，睡個好覺只是時間早晚的問題而已。
方法三、每天曬 30 分鐘的太陽
許多研究指出，白天接收的光照越多，將大幅促進我們的心理健康與睡眠品質，達到改善夜晚睡眠的效果。除此之外，藉由曬太陽，我們還能讓身體的褪黑激素分泌更加規律，讓晚上該睡覺的時候身體更容易入眠。
每天試著讓自己曬 30 分鐘的太陽
老實說這點連我自己都很難做到。身為一個早出晚歸的科技業上班族，我經常早上 7. 多就進公司，晚上 7、8 點才離開，天早就黑了。
我唯一能曬到太陽的時間只有早上出門到公司的這段路，還有偶爾中午外出覓食的時間（基本上我都在公司內的員工餐廳解決），曬 30 分鐘的太陽對我來說是個不小的挑戰。
不過在我看完這本書後，我盡量要求自己再早一點出門，去多曬點太陽。因為我是搭捷運通勤，從租屋處到捷運站，以及捷運站到公司，其實要走大約 10~15 分鐘。
因此我後來選擇放慢走路的速度，盡可能讓自己在陽光下待久一點，一方面也能悠閒的享受這段一個人走路的時光~~（強烈推薦大家可以走路上班XD）
方法四、規律運動: 333 原則
這個想必也是老生常談的內容了，運動絕對是幫助你更好入眠的好方法。而如果想長期保有良好的睡眠品質，規律運動是不可少的條件。
書中的建議是「每天至少運動 30 分鐘」，相信這也是個相當難完成的目標（特別是忙碌的上班族們），因此作者提供了另一個方法：運動的 333 原則。
什麼是 333 原則？
333 原則的全文是：每週運動 3 次，每次 30 分鐘以上，心跳要達到 130bpm。而推薦的運動有重訊、瑜珈、快走和跑步，這些都是相對好執行且效果不錯的項目。
特別提醒大家，睡前 2~3 小時最好就不要做運動了，這反而會讓你的交感神經活動提升，進一步造成腎上腺素的分泌，整個人愈發清醒。最好的運動時間是早上，還能透過曬太陽來達成更好的效果。
開始規律運動!
很幸運的，我現在公司內就有提供健身器材，因此我每天都是先去健身 40~50 分鐘，之後再上樓辦公。就算晚上不幸加班，我也早已達成當日的運動量，可以無後顧之憂的努力。
如果你沒有這麼好的訓練環境，那我建議你可以試著嘗試走較長的路上下班，盡可能在有限的空間與時間內創造出最大的運動效益。
辦法是人想出來的，而且如果你夠有毅力，一早先去健身房鍛鍊再去上班也是種辦法，就看你的執行力有多強了！假日去運動也是個值得一試的方法，推薦給大家！
方法五、創造合適的就寢環境
很多人會習慣把書桌放在床的旁邊，時不時工作或讀書到一半就躺到床上，這樣做除了會降低你的工作效率外，也會讓你晚上更難入睡。
多項研究指出，打造易眠體質的一大原則，就是讓你的臥室和床只有睡覺的功能，不要在這裡做其他的事情，發揮它們最核心的價值：提供放鬆和恢復的環境，讓我們有良好的睡眠品質。
增強臥室/床與睡眠的關聯
具體來說，我們應該要盡可能把臥室當成專門睡覺的地方，在光線、床的舒適度以及該在臥室裡做的事情，以「如何幫助你更好入眠」為目標，去打造一個合適的就寢環境。
譬如說，我們可以在臥室放燈光較暗的小燈，讓房間有昏暗的感覺；又或者你可以限制自己別把手機帶進臥室，要玩就在外面玩完後再進來，總之就是讓你意識到，當我一進到這個環境，我就準備要睡覺了。
我會把這個方法解讀為：增強臥室/床與睡眠的關聯。
當我們的大腦和身體愈發習慣一到這個環境就要準備進入睡眠，自然會分泌更多的褪黑激素，同時也會逐漸放鬆，讓我們更快進到睡眠的狀態，達到助眠的效果！
總結：找出最適合自己的助眠方式
之所以提供 5 個方法，是因為我知道每個人的狀況不同，不可能每一項都能做到。我自己其實最主要也是以 1、2、4 這三點作為日常最主要遵守的助眠方式，但因為效果不錯，我就沒有再繼續鑽研能更好入眠的方法。
不過每個人的情況不同，因此大家也不要因為一些小挫折就放棄嘗試，可以試著混和、交叉使用我在文章中提供的這些助眠方法，一步步找出最適合自己的一套睡眠系統！
有任何問題或想法也都可以透過我的社群或信件來找我討論，我很樂意為大家解惑與交流！我現在也有提供電子報訂閱的服務，可以每月收到我的文章更新提醒與實用的知識分享，推薦給大家~
