今天要和大家分享的是《療癒的飲食與斷食》的讀後心得。如同它的書名，這本書講述的是飲食上需要注意的地方以及關於「斷食」方式的優點與原理。會想看這本書是因為我近期也正在努力改善飲食習慣與鍛鍊身體，希望能盡早養成好的觀念與習慣，在未來才能保持健康的身心！
作者 楊定一博士是一位在免疫與細胞生物學上有著豐富資歷的學者，也有涉及像是飲食、靜坐等不同領域，我前陣子也有拜讀他所著的《靜坐的科學》，從中體會到許多新概念，對於楊博士的專業背景，我是相當敬佩且信服的。因此在閱讀這本書時，雖然有些顛覆我過往觀念的內容，但我還是願意接納與改變自己的想法。
一如往常，我會摘錄書中我收穫最深的兩個要點，並附上我的個人經驗與觀點，最後再替大家做個總結且給出我對此書的評分。看完文章後，你會有以下三點收穫：
- 飲食調整，是為了恢復代謝靈活性
- 斷食：讓身體進入修復模式
- 我個人對這本書的評價與總結
飲食調整，是為了恢復代謝靈活性
想必大家都知道，現在的外食族數量越來越多，我們也愈發習慣在外面隨便買東西解決一餐。或許短時間內看不出甚麼，但經年累月之下，不健康的飲食會對身體造成極大的負擔，引發接踵而來的問題，這會是接下來大家普遍碰到的困境，也是我想分享這個段落的原因。
其實《療癒的飲食與斷食》這本書中還有提到像是「低糖飲食」、「地中海飲食」、「生酮飲食」等更進階的飲食法，但對於工作繁忙、根本沒有時間準備這些食材的我們來說，這些東西其實是不現實的，因為就算知道了，也無力準備。
不過，調整飲食仍然是必要的，正如同楊博士所說：飲食調整，是為了恢復代謝的靈活性。我們雖然經常外食，但仍然可以透過一些觀念上的轉變，讓我們的的飲食更加健康。
不吃精製糖
什麼是精製糖？其實說的就是少吃過甜的加工食品，像是糖果、甜點等零食、含糖飲料、含糖的醬料等等，盡量改以攝取含有天然糖類的飲食，例如少量的水果、蜂蜜。盡量不要使用代糖，即使它不戴熱量，甜味本身還是會引發腦部與消化道的作用，反而讓斷糖變難。
楊博士提到，最好的作法當然是自己在家準備要吃的食材，不過對於忙碌的外食族，也可以遵守這個原則，盡量點葉菜類為主的飲食，搭配適當的蛋白質，補充足夠的好脂肪，略過甜點和加糖的飲料，並少用現成醬料。
博士建議，可以到便利商店購買生菜沙拉、水煮雞肉、茶葉蛋和地瓜，搭配奶油或自備的小罐橄欖油，這也是一種調整飲食的方式！
不吃精製澱粉
這一點是我覺得這本書帶給我最重要的一個觀念。我是一個極愛吃白飯的人，每頓幾乎都吃上 2~4 碗，可是楊博士提到，白飯、麵食這類「精製澱粉」，在下肚之後很快就會轉成血糖，而去刺激胰島素。這對內分泌和神經系統造出的衝擊，其實是和吃糖差不多的。
這裡博士提了一個低 GI 飲食的概念，意思是飲食越少加工，膳食纖維越高，升糖指數越低。生菜低於熟菜；完整的水果比打成汁的水果，升糖指數低；全穀類的升糖指數低於白米飯，而白米飯又低於稀飯。
相反的，如果一個食物過於容易吸收，而讓血糖升得很快，這就是高升糖（高 GI）的飲食，自然也會快速刺激胰島素，被過度刺激的胰島素可能又讓血糖下降太快。這種血糖的高低震盪，會讓人的心情也跟著飲食起伏，產生情緒陰晴不定、難以集中的狀況。
所以博士建議，我們應該多吃天然的原型食物，以蔬菜為主，並且少吃甚至不吃白飯和麵食這類精製澱粉，以先吃脂肪、蛋白質與蔬菜的進食順序（簡單來說，先吃菜後吃飯），便可以大致符合低 GI 飲食。
總結來說，就是白米、麵包、糕餅各種米麵主食最好少吃，能不要吃是最好，轉而改以糙米、根莖類項是地瓜、芋頭等食物代替，可以讓澱粉轉為血糖的比例降低，也有膳食纖維的作用。（少吃白飯啦！）
少吃一餐，深化飲食調整的效果
這個項目對現階段的我來說算是補充觀念，目前還用不上，畢竟我還在青少年期的尾端，代謝旺盛、每天也都有做運動，需要較多的能量補充。但是，對於一般人來說，博士建議，我們可以試著少吃一餐，來深化飲食調整的效果。
不吃精製糖、精製澱粉固然重要，但減少進食次數更是關鍵。在現代，我們從早到晚都可以輕易取得食物，包括零食、下午茶等等，有些人一天可以吃上接近 10 餐，但這樣做其實有很大的問題。
隨時都在吃，會讓我們的身體無時無刻都受到胰島素刺激的狀態，還需要為吃進的能量找地方儲存。到了晚上，身體有一肚子食物等著消化，連休息的空檔都沒有。我們不吃的時間太短，沒有機會燃燒身體儲存的能量，於是體重不斷增加，肥胖才會那麼普遍。
楊博士提到，身體的消化與代謝功能都是白天比較活躍，到了傍晚和夜裡的作用較低，太晚吃飯的話，反而會造成身體的負擔，抵銷了原本可以帶來的能量。身體本來就有一個生理時鐘，讓我們白天面對生活，夜裡休息。太晚進食或吃消夜的習慣，會讓我們身體的運作與生理時間脫節，不光運作起來更加費力，長期下來更是容易加劇胰島素阻抗、糖尿病和肥胖的問題。
光是減去一餐並停掉零食和消夜，讓身體持續十幾個小時沒有飲食的負擔，就有機會得到更長時間的修復。
我的觀點：擇日不如撞日，今天就開始調整飲食吧！
其實在看這本書之前，我因為家裡人還算用心烹飪與注意飲食，一直覺得我的習慣非常好，在飲食上應該不會有太多問題。確實，不太吃零食與消夜的我，在某種程度上的確做的不錯，但對於精製糖、精製澱粉的攝取，我承認我過往真的嚴重超標。
非常不均等的主食和蔬菜的攝取比例、每次上桌必吃三大碗白飯與熱愛吃麵包等精緻食物的習慣，都讓我有些慚愧，原來我離健康飲食還有這麼大的一段距離，先前還沾沾自喜的我，猶如井底之蛙。不過，正所謂知錯能改，善莫大焉，我在看完這本書的重要觀念之後，馬上在日常生活中調整了我的飲食。
有上班的日子裡，因為三餐皆由我做主，因此可以很自由的安排進食的時間與內容。
我通常會在公司內的 7-11 買個地瓜、飯糰和三明治當作早餐，雖然精製糖的量依舊有些超標，但也有很克制的在維持；
中午我會到樓下的自助餐裝大量的蔬菜，並略過先前愛吃的油炸食物，轉以青菜、魚類為主的搭配，並將白飯改成糙米或紫米，並且只攝取少少的一碗，就這樣簡簡單單吃上一頓；
晚餐的話則是會選在 16:30 左右，一樣到 7-11 購買雞胸肉、生菜沙拉以及一杯無糖豆漿，由於我晚上固定會重訓與鍛鍊身體，因此需要補充較多蛋白質，這樣吃能讓我不會過於飢餓，且攝取足夠的能量。
正是因為看了這本書，我決定在三餐的搭配上做出一些調整，雖然外食族能做的依舊有限，但我們還是可以在有限度的範圍內做出最大的改變，少吃精製糖與澱粉、多吃蔬菜並且戒除吃消夜的習慣，簡簡單單的幾個步驟，便能換取未來的健康，何樂而不為呢？
斷食：讓身體進入修復模式
接著要提的是楊博士個人非常推崇的「斷食」，也就是一段時間完全不進食，讓身體充分的休息。雖說這仍然是一個頗具爭議性的領域，但隨著國內外的研究越來越多，大家也開始接納斷食有助於身體的修復這個觀念。
活化免疫系統
楊博士提到，3 天以上的斷食可以汰換掉老舊、不能正常運作的免疫細胞，並且在恢復正常飲食後，讓剛從幹細胞分化出來的免疫細胞遞補上，也就是讓免疫系統年輕化—增加淋巴球數量，讓骨隨球/淋巴球的比例更趨近原本的平衡，更好的發揮功能。
同時，對於年紀比較大的朋友來說，壓住發炎反應是能否長壽的關鍵，對認知功能和身體的活力都能帶來正面的影響。斷食帶來的淨化，可以讓免疫系統和肝臟得到整頓，將發炎指標降下來。
啟動自噬作用
這個可謂是斷食最主要的目的之一：自噬。當一個人斷食超過一定時間後，細胞會開始「吃」自己，這個現象被稱作自噬作用。楊博士說，這是很重要的生理作用，將全身做個清潔，清理疾病產生的廢物、老舊或錯誤的蛋白質、發炎反應的代謝物，同時刺激分泌生長激素，對身體運用醣類、蛋白質與脂肪的代謝路徑做個激烈的整頓。
接下來是一些楊博士在書中提到的比較專業的解釋，大家也可以當作參考，這部分我就盡可能原文附上，以免學藝不精誤人子弟 XD
斷食會使身體消耗 ATP，讓可以用的能量降低。細胞試著重新產生 ATP 的過程，就會引發自噬作用清除受損的蛋白質，並讓細胞生成更多的粒線體。另一個能量分子 NADH 的下降，則會活化長壽基因 sirtuin，幫助修復 DNA，同樣也會刺激細胞生成更多粒線體。
斷食讓細胞啟動自噬作用，從產生能量的粒線體開始清理，讓人重新恢復活力、減少發炎反應、減輕體重、頭腦清楚、氣色變好、神清氣爽。
現代人其實都過度攝取食物了
楊博士提到，現代人的物質過於豐盛，在快步調的生活下常把飲食當作紓壓的工具，反而陷入飲食過量帶來的飢餓循環—大量進食刺激胰島素，營養過多讓細胞對胰島素產生阻抗，無法被細胞使用的糖份轉為脂肪儲存起來、體重增加，但身體缺乏血糖，讓人無精打采，很快又需要進食。
這也是代謝症候群和慢性病體質的由來。然而，這個愈吃愈容易餓的循環，是完全可以被斷食打斷的。楊博士建議，如果我們容易感到疲憊，時常覺得腦袋反應不過來，總是脹氣、皮膚過敏或長期發炎，可以先嘗試從一天三餐減為兩餐，甚至一餐。
光是讓自己用餐之間的休息時間長一點，就能啟動自噬作用，得到身體最需要、最徹底的大清理。
最後楊博士提的觀點讓我相當認同：其實古人的生活本就是如此，因為古時的人類並非隨時想吃就有的吃，如果要進食，一定要先勞動，像是出去打獵或採集食物，這是最原始的狀態。從這個觀點來看，不吃才是正常。
反觀現代的人，因為隨時在進食、隨時在刺激胰島素分泌，然後身體對胰島素的反彈大、血糖也高，一整天沒有什麼機會讓胰島素和血糖降下來，長期下來，身體怎麼可能不出問題？怎麼可能不走向糖尿病的體質？
所以說，斷食其實是我們最健康的選擇。給身體足夠的不進食時間，才符合身體本來的需要。
我的觀點：循序漸進，激烈斷食前最好先諮詢過醫師
其實書中還有提到很多不同強度的斷食階段，從幾小時到一周，端看你想達成的目標為何。不過，我個人建議，如果是剛接觸斷食的人，或是身體不是那麼適應的話，可以先嘗試最基礎的「168 斷食」即可。意思是斷食 16 小時，剩餘的 8 小時進食，讓身體獲得足夠的休息空間，這也是我自己會使用的方法。
以我的作息為例，如果要執行 168 斷食，我會在大約 8.30 時吃早餐，之後 12.30 左右吃午餐，下午 16.30 左右吃晚餐，至於分量則是從早餐開始遞減，等到晚餐時，我經常只吃一份生菜沙拉搭配一貫無糖豆漿便解決，以讓我的腸胃能較無負擔的消化，在晚上的時候好好休息。
由於睡眠時我們不容易感到飢餓，上班族再加上通勤、洗漱打扮的時間，其實 168 斷食可以很輕易地達成。剛開始時或許食量較大的朋友會感到飢餓感，但等你執行個幾天後就會發現，其實你的腸胃壓力反倒減輕了不少，這便是斷食的作用。
我個人還蠻推薦大家日常上班時可以試試 168 斷食法，除了健康以外，也可以省下許多吃飯、聚餐的時間（如果你更積極一點，只吃兩餐的話時間更多），讓你的身體獲得更多的修復空間。
不過，如果你想嘗試時間更長、強度更高的斷食法，這部分我除了建議你可以買這本書回去詳加研究以外，最好也去找相關單位的醫師諮詢一下，針對斷食做好充足的準備，以免造成方向錯誤，發生賠了夫人又折兵的慘劇。
總結：好的飲食帶來好的身體，好的身體帶來好的人生
我會給這本書 5 顆星的評價（滿分）。
這本書的專業程度遠超乎我的想像，楊定一博士的專業背景讓我對這本書的內容相當信服，而其中確實有很多章節值得我一再回顧。不過，因為我即將成為上班族（現在實習也算半個），之後應該沒有太多時間可以在家打點我的飲食，因此只能擷取一些外食族也能用的原則在這篇文章中分享，一方面也是做個筆記。
對我來說，家人、健康和自由是我人生最重要的三大原則，也是人生幸福與否的重要指標。在健康這個部分，我除了透過閱讀《黃帝內經》來調整作息以外，看過《療癒的飲食與斷食》後，我也會把握書中重要的幾個原則，在未來盡我所能的保護身體，等到我可以自行管理飲食的時候，再延續下去做更進階的飲食調整。
現在的文明病越來越多，高血壓、糖尿病也隨著飲食的變調而愈發嚴重，有患者年齡層向下蔓延的趨勢（患者越來越年輕），身為想健康活到老的年輕人，我可不想等到中年時疾病纏身才開始思考養身問題，而是要扼殺這些風險於搖籃，在年輕時就好好關照身體。
我會推薦「所有人」都應該閱讀這本書，飲食已經成為現代人非常重要的問題，如果繼續放任下去，時間一到，後果恐不堪設想。希望大家看完這篇文章後能有所收穫，調整一下自己平常的飲食習慣，些微的調整在時間複利堆疊之下，都將帶來巨大的改變，共勉之。
Takeaway
- 基本上我的飲食習慣已經因此調整了不少，除了改以多吃蔬菜少吃飯的模式進食以外，也會在上班日時不定期採取 168 斷食（只要當天沒聚餐都會），迄今其實也不過執行 1 個多月，中間還曾因為過年要和親戚聚餐而一肚破功（整天大魚大肉…），但我相信，只要持續採用正確的原則，我肯定能透過飲食調整而讓身體越來越好！
