今天要和大家分享的是《巔峰心智》的讀後心得，這本書主要是在講關於「正念」、「冥想」所能帶來的幫助。我們的大腦無時無刻都在分心，很難一直專注在當下發生的事情。
作者指出，如果我們沒有發現這個問題，很可能人生有大半的時間都沒能享受當下。就好比正在看這段文字的你，真的有把心思投入在閱讀文章上嗎？還是你正在想待會要吃甚麼？抑或是接下來要面對的工作？
我自己過往也閱讀過腦科學、神經學相關的書籍，對於「大腦神遊」這件事有基本的認知，也知道我們人會經常分心。但，要如何解決這個問題？這本書給了我回答：每天進行 12 分鐘的冥想。
看到這邊，或許你會對「分心」、「冥想」以及「如何鍛鍊心智」有很多的疑問，因此，我會在接下來的文章中，摘錄幾個精華片段，讓大家能夠明白「冥想」能帶給我們什麼幫助，以及日後可以如何在生活中練習冥想。全文會以以下架構作撰寫：
- 專心聽我說：你錯失了自己的大半人生
- 冥想練習指南：四種練習讓你找回專注力
- 我個人對這本書的評價與總結
你錯失了自己的大半人生
這是作者在開頭對於我們時常「分心」而不自知的行為所說的警示話語，因為失去了專注力，你錯失了你的大半人生。不只是你，每個人都不例外。
想像一下你的人生：一天、一星期、一個月、一年、一輩子串起的個別事件、人際互動和各種際遇一一掠過腦海。把它想成一床拼布被，每一塊拼布都是你人生中的一小段時間。你在這裡給自己倒杯咖啡，在那裏念故事給小孩聽，還有慶祝工作上的成就，到住家附近散步，爬山、跟鯊魚一起潛水。平凡日常和特殊事件彼此交織結合，組成了你的生命故事。
現在，把其中一半拼布撕掉，剩下的被子變的不規則、冷冰冰，這裡一個、那裏一個洞。這些是你專注投入過的生命，其他的都已經消失無蹤。你沒有真正體驗過它們，甚至根本不記得了。
為什麼？因為你的心根本不在那裏。
作者在這段文字中很直接的點出了，我們很多時候，手上在做事情，但心思早已不在事情身上，可能在想接下來要做什麼，也可能是在為工作上的事情煩惱。身為一位在大腦科學與專注力領域浸淫 25 年之久的專家，作者特別寫了這本書來回答有關於專注力的問題。
「人活著一定會分心嗎？」、「這是身為人類難以避免的副作用嗎？」、「我們只能認命的接受？」、「這件事有很重要嗎？」
沒錯，人活著就是會分心。
作者提到，人類大腦在特定的存活壓力下才得以演化，因此我們的專注力時好時壞，動不動就會分心。在過去，掠食者環伺，容易分心反而對人類有利。然而，現代世界裡，科技無所不在、步調快速、瞬息萬變，人類容易分心的傾向甚至比過去更加嚴重。
如今，我們面對的是一群全新的「掠食者」，這些人依賴並利用我們的分心能力日漸壯大。儘管如此，我們還是可以訓練大腦以別的方式專注，不必認命接受。最後，也是最重要的一點：這件事真的非常重要。
專注力的強大影響力
或許看到這邊，你還不是特別有感，但在看完書中寫的這段文字後，希望你有所改觀：
以下是不是說中了你的情況：有時候你覺得很難集中精神，大腦在無聊和超載之間切換。你覺得腦袋一片模糊，你最需要的清晰思考力好像不翼而飛。你變得暴躁易怒、壓力破表、頻頻犯錯，像是打錯字、漏字或重複用字（你有發現嗎？）
眼看交差期限將至，你卻很難從新聞和社交媒體中抽身。不斷滑手機，打開一個又一個應用程式，但過一段時間抬起頭，甚至想不起來自己一開始要找甚麼。你的腦子神遊太久，跟流動不息的外在世界脫了節。你發現自己不斷在腦中編寫劇本（這根本我），反覆想著你希望自己說的話、不應該說的話，還有你應該做的更好的事。
你或許會覺得驚訝，但作者說，以上的這些現象，追根究柢都是「專注力」惹的禍。
- 覺得認知力變差：專注力下降
- 覺得焦慮或情緒失控：專注力被綁架
- 覺得精神難以集中，導致無法採取行動或處理急迫的工作：專注力分散
- 覺得跟不上其他人的步調：專注力斷裂
作者提到，近年來，專注力的商業價值成為矚目的焦點，有句話這麼形容社交媒體應用程式（臉書、IG）：「你若不是在花錢買商品，那麼你自己就是商品。」更準確來說，你的專注力就是商品（這句寫得有夠精闢），而且是人人搶著要的高價值商品。
現在我們有買賣專注力的商人，還有專注力市場。在這個買賣專注力市場中，人的專注力和牲畜、石油與銀礦一樣可以被交易，不同的地方在於，專注力無法存入銀行或借給他人，也無法存到日後再使用。專注力只能在此時此地、當場立刻使用。
專注力到底是什麼？
專注力存在的最大功能，就是幫助我們過濾掉身邊過多的資訊。作者以吵雜的咖啡館為例，當我們處在這樣一個環境底下，專注於電腦螢幕和手邊的工作，隔壁桌的對話或咖啡機的運轉聲似乎都變模糊了，這，就是專注力的過濾作用。
如果沒有專注力，我們會被雜亂無章的大量資訊淹沒，心智全面癱瘓。再加上腦中源源冒出的思緒，更是雪上加霜。作者與他的研究團隊在專注力領域鑽研多年，提出了三大發現：
一、專注力很強大
作者稱之為「大腦的老闆」。專注力主導了大腦處理資訊的方式，我們專注的事物會被「放大」，變得比其他事物更明亮、大聲、清晰。你專注的對象瞬間會成為當下現實最顯著的事物，你感受到相對應的情緒，也透過那個視角去觀察世界。
二、專注力很脆弱
研究指出，在某些情況下，專注力可能很快就被耗盡。不幸的是，這些情況已經成了我們生活的常態。當我們體驗到壓力、威脅或壞心情，專注力這種珍貴資源很快就會枯竭。
三、專注力可以鍛鍊
這就是這本書最核心的觀念：鍛鍊我們的專注力。藉由鍛鍊，我們可以加強充分體驗和享受當下的能力，展開全新的冒險，也能用更有效的方法面對人生的各種挑戰。
我的看法
我完全被這個段落給吸引住了，的確，哪怕我自詡為高效率、自律性極高的工作者，還是經常會有利不從心的時候。明明眼前有著重要的事情、很棒的課程或很精彩的一本書，我的腦海卻總是浮現其他不必要的資訊。
而我越是想壓制，這種感覺就越強烈，我也更難專注在原先的事情上。這時，我會感到十分挫折，認為這都是我定性不夠，意志力不夠堅決才會有的情況。可是在看完這個段落後，我明白了原來分心並不是我們的問題，而是專注力的機制本來就是這樣的，而我們則可以透過鍛鍊心智，來讓我們更加融入當下，去享受人生中的每個時刻。
雖說我原先也曾接觸過「大腦神遊」，但總是沒有細細研讀，對於我們之所以會分心的原因也是一知半解。透過這個段落，我更加了解自己的大腦，也學會了接納它會分心的事實。
專注力危機並非我們所想的那樣
作者在這段提到，如果你也發現自己的大腦很容易分心，其實這並不代表你有問題：相反的，你的專注力運作的十分良好。專注力本來就是該有反應就有反應，我們之所以深陷危機，反而是因為我們的專注力運作的太好。他把該有的功能發揮到了極致，也就是對某些刺激產生強烈的反應。
我們無法打敗社交網路上的演算法、手機提示生對我們的牽制、收件夾的紅色醒目提示，或是為了晉級再玩一局的渴望，然而，我們並非無能為力，還是有方法可以化解這個危機。
對於這種看起來勢力懸殊的戰鬥，作者提供了一個關鍵的思維模式：不要浪費精力為你的專注力抵擋誘惑，因為你無論如何都贏不了這場爭奪戰。當然，這並不是要我們擺爛，而是要我們培養「安放心智的能力和技巧」，好讓我們根本不用打這場戰爭。
這也是現在一般市面上建議的解決方法最大的問題。那些方法都要我們挺身抵擋奪走專注力的力量。那就像是逆著激流游泳，累死人又沒有效。相反的，我們必須擺脫和專注力奮戰的模式，就好比游泳好手能辨認海水的流向，游到旁邊安全的地方，我們也要能夠辨識專注力開始渙散的跡象。
注意你的專注力
我們都有以下的類似經驗：把一頁文章看完，才發現自己什麼都沒吸收，把你拉回來的，是翻頁的動作；想事情想到出神，突然聽到有人叫你外加正不爽的看著你，你才發現你漏掉前面的一大串對話，把你拉回來的，是對方的聲音。這種情況一天要重複好多次，但在這些外在提示把你拉回來之前，你的腦袋已經在專注力耗盡和下降的狀態中停留太久，導致認知資源逐漸流失，專注力急遽下降，愈來愈難拉回。
很多人會將這個傾向歸咎於現在科技過於發達，網路上的資訊量過於豐富和吸引人，才導致我們這麼容易耗盡專注力。但其實，就算沒有外在的刺激，人類依舊會有專注力危機。就算把所有的科技產品都變不見也無濟於事，搜尋資訊並陷入其中，這是人類大腦的天性，無論那是你口袋裡的手機，還是腦中源源冒出的思緒。
真正的問題在於，我們往往不知道自己的腦袋發生了什麼事。我們缺少的是隨時提醒自己專注力在哪裡的內在提示，而有個辦法可以解決這個問題：注意你的專注力。
如何讓專注力運作的更好？
作者認為，奪走了我們專注力的罪魁禍首，是腦中的時空旅行。
我們隨時都在腦中進行時空旅行，而且進行的天衣無縫，承受壓力時甚至次數更加頻繁。壓力大的時候，我們的專注力被記憶拉回過去，使我們陷入過往的經歷；我們也可能被某個煩惱拋向未來，導致我們把事情愈想愈糟，在腦中編寫出無止境的末日劇本。兩者的共同點是，面對挑戰前的空檔因為壓力太大，甚至把我們的專注力從當下劫走。
因此，作者開始研究「正念」，試著測試這個訓練能不能讓人的大腦變的更好。他對正念的定義為：專注於當下的體驗，不做概念上的詮釋或情緒上的反應。中間的研究過程我就略過不提，有興趣的朋友可以買書回去看，我們直接進到結論：
正念可以保護並強化專注力！事實上，在作者做過的所有研究中，正念訓練是唯一能持續強化專注力的大腦訓練工具。
有效的大腦訓練法
開頭提到，我們沒有辦法從頭到尾保持專注，一定會分心，一定會漏掉一部份內容。那麼，我們可以如何鍛鍊自己的大腦，好讓這類情況減少呢？那就是進行心智鍛鍊。
我們多半同意，要增進身體健康，就得進行體能訓練，心理健康和認知能力也是如此。體能訓練是強化特定肌肉群，而作者提到的大腦訓練則是強化專注力。我們可以訓練大腦跟某些對我們無益的預設模式拉開距離，我們可以訓練專注力在我們最需要的時候發揮更大的作用。
作者也在這裡點出了令人眼睛一亮的結論：一天只要花短短十二分鐘就能達成。
根據作者與其團隊的研究和對大腦訓練的理解，若我們持之以恆的做正念練習，每天只要短短的十二分鐘，就能避免專注力因為壓力或負荷過大而衰退。假如能練習超過十二分鐘呢？那太好了！練習愈久，對我們越有利。
正念訓練就是一種大腦訓練。這種歷久彌新的心智鍛鍊並非抽象或純粹的哲學思考，而是為了爭取資源、存活下去而做的奮戰。
我的看法
其實我一直對「冥想」這個鍛鍊自己心智的活動很感興趣，只是一直沒有合適的管道和資源開始學習。雖然有嘗試過網路上相當熱門的「觀息」，但卻無法系統性的持續鍛鍊。當我看到作者在這段寫到「每天只要花 12 分鐘冥想」就能達成鍛鍊心智的效果時，我眼前為之一亮，這正是我現在所欠缺的指導。
透過具體、步驟化的講解，讓我在嘗試冥想的同時，知道它背後之所以能幫助我提升專注力的原因。礙於篇幅，我沒有摘錄作者在書中提到的研究過程（內容很多），但可以看出他的確是專注力領域的權威，也有和軍人、消防隊員以企業家進行合作與實驗的經驗，證實了正念訓練的確能讓我們更加專注在眼前重要的事情上，令人感到十分振奮。
正念練習指引：四種冥想指南
在講述完正念的重要性以及每天需要做多久時間的訓練後，這裡我摘要了書中提到的冥想方式，以及作者建議我們可以實際在生活中進行練習的課表（有點像訓練菜單），讓讀者們可以在看完之後，直接拿到日常生活中使用。
1️⃣ 找回你的手電筒
這是書中提到的第一種練習法，一共有三個步驟：
一、準備就緒：坐下來，坐姿保持直挺、平穩、警覺。
要覺得舒服，但也不能過度放鬆。重點是「直挺」，而不是「緊繃」。坐直，肩膀挺起來，胸口展開，坐姿自然，散發自信和尊嚴。雙手放在扶手上，或是座位旁邊或腿上。閉上眼睛，或垂下眼皮放鬆的看著前方，如果這樣更舒服的話。呼吸，跟著呼吸走。跟著呼吸的自然步調走，不要控制呼吸。
二、坐定：調整到跟呼吸相關的感覺
或許是進出鼻孔的涼爽氣流、呼吸充滿胸腔時肺部的感覺、腹部的上下起伏。選一個跟呼吸相關感受最明顯的身體部位，從頭到尾鎖定該部位。把你的專注力轉向並固定在那裏，就像拿光束又強又亮的手電筒照射。
三、開始！注意手電筒何時晃動….把它轉回來
選好目標並聚焦之後，接下來輪到這項練習的重頭戲：注意接下來發生的事。覺察你的思緒或感受何時把手電筒從目標拉開。可能是突然想到待會要做的事；可能是浮上腦海的記憶；可能是哪裡癢。當你發現手電筒被拉開，重新讓他回到呼吸上。只要輕輕「推」它一下，就能幫助你把手電筒移回目標上。
作者建議，在剛開始的時候並不用長，試試看三分鐘，用手機計時。如果我們從未坐過正念練習，即便是一、兩分鐘都會覺得很難熬。不過，只要天天練習，從每天三分鐘開始，等於為足以造成改變的心智健身打下根基，之後會漸入佳境的！
2️⃣ 觀察你的白板
這是正念練習的第二個階段，一共有六個步驟：
一、重複前面的步驟
開頭和「找回你的手電筒」一樣，坐在一張椅子上，坐姿舒服而直挺，雙手放腿上，閉上或垂下眼睛（限制視覺干擾）。同樣的，選擇跟呼吸有關的明顯感受。記住專注力就像手電筒的比喻，把光束指向跟呼吸有關的身體感受。當手電筒轉向其他地方.…
二、留意它去了哪裡
這是新的步驟！在第一個練習中，我們要覺察專注力是否漂走，若是漂走了就立刻把手電筒轉回呼吸上。這一次，我們要暫停片刻，觀察手電筒轉向何處。
三、幫它分類
辨別出現在白板上的干擾是哪一種。是想法、情緒還是感受？（作者將白板比喻為我們腦內的記憶體）想法可能是煩惱、提醒、記憶、靈感、待辦事項上的一件事。情緒可能是沮喪、想停止練習去做其他事的衝動、一陣欣喜、壓力上升等等。感受則是身體的感覺，例如癢、肌肉痠痛、坐到背痛，或是聽到、聞到、碰觸到或看到什麼事。
四、過程要快
留意自己是不是像掉下兔子洞一樣，一頭鑽進干擾你的事，或者開始問自己為甚麼要想那些事，或是自然而然重拾無濟於事的習慣，比如責怪自己一開始怎麼會分心。但現在你要做的不是回答這些問題或怪罪自己，而是要留意白板上的內容，但不陷入其中。只要盡可能把白板上的內容分類（想法、情緒、感受）即可。
五、繼續前進
每次分類完就把自己拉回當下，回到呼吸上。假如是很深刻的經驗，或許會一再出現，那就再分類一次。
六、重複
每次發現自己開始神遊，就為神遊的內容加上分類標籤（想法、情緒、感受），然後重新回到呼吸上。
3️⃣ 意念之河
在這個進階一點的練習中，一共有四個步驟：
一、準備就緒：這次請站起來。
如果想坐下，隨時可以像過往一樣坐下來。不過，作者通常建議用一般稱為「山式」的瑜珈姿勢進行這個練習。舒服的站著，兩腳與肩膀同寬，手臂垂放在兩側，掌心向外，閉上眼睛或視線低垂。
二、站定：找回你的手電筒，把它指向呼吸相關的明顯感受幾秒鐘
這是所有練習的起點。練習時，只要覺得注意力被拉開，隨時都能回到呼吸，重新定錨。「把手電筒指向呼吸」就是你的本壘，需要時隨時可以回到本壘，重整步伐。
三、開始：擴大你的覺察範圍，不要鎖定任何目標。
把心智想像成一條河流，你站在岸邊看著河水流過。想像浮現腦海的思緒、記憶、感受和情緒，彷彿是從你眼前流過的河水。注意河流的內容，但不要涉入或參與；不要打撈、追逐或費心推敲。只要任期流過。
四、繼續
跟前面的觀察白板練習不同的是，這次不用主動為浮現在白板上的事物分類，也不用分類完後立刻返回呼吸。現在你的工作不是要區別那些內容有用或重要、那些屬於大腦神遊。你甚至不用阻止自己神遊。意念之河會不斷流動，你無力阻止，也不需阻止。這就是開放覺察的關鍵：任憑心智自由流動，不要參與或涉入，只要隔著距離從旁觀察就好了。
五、除錯
假如你很難任由意念流過，重新回到呼吸上。想像與呼吸相關的感受是流水中間的大石頭。把專注力安放在穩固的物品上。準備好之後，重新擴大你的專注力並從旁觀察。
4️⃣ 連結練習
這個算是比較特別的進階練習，一共有九個步驟：
- 跟之前的練習一樣，先坐下來，坐姿舒服而警醒。把呼吸和專注力固定在呼吸相關的感受上。
- 現在，把你在人生此刻對自己的感受放進腦海中。
- 默念以下句子三秒鐘，給予自己祝福：
- 願我快樂
- 願我健康
- 願我平安
- 願我自在
- 接下來，任由你對自己的感受淡去。想一個一直以來善待你、關愛你、支持你，甚至有恩於你的人。默念底下的句子，給予此人祝福。
- 願你快樂
- 願你健康
- 願你平安
- 願你自在
- 現在，任由你對此人的感受淡去。想一個跟你不算有連結、你對它感受偏中性的人。在心中對他們默念以上的句子。
- 此人漸漸從你的腦中淡去之後，接下來，想一個目前你相處起來有點吃力的人，也就是所謂「難相處」的人。切記，你不是要認同他們的看法，甚至不必原諒他們過去的行為。你只是給予他們善意，把這當作一種練習，目的是增強設身處地為他人著想的能力，理解他人跟你一樣渴望快樂、健康、平安和自在。抱著這樣的意念，在心裡默默為他們祝福。
- 現在，把祝福的對象擴大，移往全家、全社區、全國，繼續延伸，直到把全人類都包含進去，默默祝福每一個人。
- 練習時，覺察自己何時開始分心，然後把專注力輕輕拉回來。
- 完成之後，花一些時間安定呼吸，結束整個練習。
菜單規劃：每周練習時間
除了給予具體的引導以外，作者也在書的末段附上了他建議的冥想時長與該採用何種方法去進行練習。在第一週，建議每天做練習一：找回你的手電筒練習 12 分鐘；第二周開始可以穿插練習二：觀察你的白板，時長一樣是 12 分鐘，不過可以和找回手電筒交叉練習（一天一種）；第三週和第四週依此類推，主要都是以找回你的手電筒搭配另外一種冥想法進行練習，每天維持 12 分鐘。
到了第五週，我們應該也大致熟悉這幾種冥想方式，也可以挑出自己比較擅長與有感覺的種類，因此從第五週開始，作者建議我們可以自行規劃課表，決定每天冥想的時長和種類，不過，建議至少要每天做足 12 分鐘才會有明顯感覺！
我的看法
其實我現在也還在第一週的練習而已，每天早上起床後花 12 分鐘進行「找回你的手電筒」。現在也覺得 12 分鐘好長，經常做一做會覺得時間過好慢，怎麼一直分心等等。但我相信，依循作者曾過嚴謹的理論、實驗證實過後的訓練菜單，長久練習之下，我會逐步感受到成效的！
這四個冥想的指引真的讓我吃了一劑強心劑，讓我很明確的知道每天應該要做些什麼鍛鍊、要進行多久，未來會長什麼樣子，這樣具體的想像讓我在碰到挫折的時候，依舊能繼續堅持下去，這也是我很推崇這本書的原因。
如果日後我對於冥想、正念訓練有進一步的感觸，我會再額外撰寫文章和大家分享這中間的心路歷程，有興趣的朋友也可以依照我這篇文章提到的四個冥想方式，去實際練習看看喔！
總結
我會給這本書 5 顆星的評價（滿分）
除了意外發現了「冥想」的入門練習以外，從內容中看得出作者在專注力這個領域上投入了多少心血。包含與難搞的軍方合作、說服對此不相信的受試者進行演練，開創了這個領域的新發現，把「正念」、「冥想」這類原先並沒有被嚴謹的科學證實過的方式帶入學術領域，並勇敢進行實驗。
這本書相當厚，有近 400 頁，內容也相當的紮實。但我個人並不覺得會太過艱澀，相反的，他結合了很多案例與我們實際上會發生的分心情形來做為我們需要正念練習的註解。我會推薦 職場工作者、壓力很大與想要進一步提升自己工作效率的朋友來看這本書，透過實際的正念練習，我們可以更加專注於當下發生的事情，進而享受每個時刻。
Takeaway
- 最大的收穫就是我開始進行「冥想」訓練，目前安排的時間是每天早上起床、刷完牙之後，給自己 12 分鐘的冥想時間，做完再開始一天的工作。我已經把「冥想」這個活動掛在嘴邊好一陣子，一直到看完這本書才實際採取行動，雖然有些晚，但還不算太遲，繼續努力吧！
