今天要和大家分享的是《靜坐的科學》的讀後心得。由於我這陣子藉由《巔峰心智》這本書接觸到冥想，對於這種正念練習相當感興趣，目前也是每天固定撥時間練習。《靜坐的科學》也是我為了更進一步而挑選的書籍，希望能藉此獲得更多啟發。
作者 楊定一博士 曾在美國洛克斐勒大學擔任分子免疫與細胞生物學系教授，在醫學上有著深厚的背景與經驗，同時也是靜坐活動的提倡者，經常四處演講關於靜坐能帶來的改變與益處。
本書的內容便是由他的女兒 楊元寧小姐 整理了過往與會者詢問楊博士的問題，並將回答編製成冊，用更有脈絡的方式來分享給讀者，其中不乏具體的建議。
我會摘錄這本書中最吸引我的兩個要點，並在文末附上我個人對這本書的評價與總結。看完這篇文章後，你會有以下三點收穫：
- 靜坐對我們有什麼用？對靜坐的期待
- 靜坐技巧介紹－呼吸
- 我個人對這本書的評價與總結
對靜坐的期待
對於初次接觸靜坐的人來說，最想知道的當然是「它能幫到我什麼？」，畢竟沒有人喜歡白用功，都希望付出能得到回報，對靜坐也是如此。
我個人認為，冥想和靜坐其實是大同小異的，充其量就是名詞上的不同而已。而就我在《顛峰心智》中看到的解釋，冥想有助於提升我們的專注力，讓我們可以更好的掌控何時該專注於手邊的事情。不過，揚博士對此有他自己的一套看法。
楊博士認為，靜坐的心境可以幫助我們學習、讓我們對生活更有方向感，引導我們走穿越環境的紛擾、人事的動盪和變故，完整活出自己的生命。靜坐要人深入去探索，所謂的「人生真相」是怎麼「造」出來的。
在這個時代，光是求生存已經沒辦法滿足人類存在的價值，我們與生俱來的好奇心與智慧，冥冥之中引導我們感覺到自己值得活出更好的人生，我們要的不只是如此而已。
正是因為這個想法，讓我們的人生得以轉向，踏上更廣闊的追尋之旅。而靜坐，就是一個重要的工具，幫助我們有條理地走上這一趟探索的旅程，就像路標一樣，一步步的引導我們，讓我們不會因為看到更廣闊的世界而迷失。
這是怎麼辦到的？
楊博士指出，靜坐其實是一門歷史悠久的修行方式，深受各大哲學和宗教的推崇，踏上靜坐之旅並修成正果的人也不計其數。各大宗教流傳下來的典籍、文章無不深入探討了靜坐的奧秘，並從更多面向來進行解說，讓我們能親身驗證。
從這個角度來看，楊博士建議我們應該試著投入這個「人類最偉大的傳統」之中，親身體驗靜坐因靈性而深入，靈性也因靜坐而成長。唯一要注意的是，務必要保持開放的心態，去尋找自己的解答，並將答案落實在生活中，切勿因為一點心得而感到自滿。
透過這一趟探索之旅，你會找到人生的意義，獲得幸福與快樂。
我的觀點
作為全書的前幾個章節，我雖然並沒有完全認同楊博士提出的願景，但也能感受到靜坐能帶來的巨大改變。「探索人生真相」這件事，一直是我們迫切想完成的，可是在日趨繁忙的生活中，我們壓根不知道該如何進行，只能說服自己再等等也許就會找到了。
對我而言，靜坐是一個「具體」方法，可以幫助我們更深入的探尋自己的理想。比起一股腦地將時間與精力都投入在工作上，每天撥出一小段時間靜坐我想也無傷大雅。
而且根據楊博士所述，每天可先從 20 分鐘的靜坐開始就好，並不用勉強自己花上一整天的時間，不過我個人目前還是遵照《顛峰心智》的 12 分鐘法則，不過我也會在空閒時多做靜坐的練習，接下來我會分享兩個書中提到的入門靜坐指引，讓大家可以從明天開始練習！
靜坐技巧介紹－呼吸
楊博士強調，所有的靜坐技巧都會運用至少一種感官來凝聚我們的注意力，而他發現，在這個時代，呼吸本身正是最合適的靜坐主題。也就是靜坐時，將注意力集中在呼吸上。這裡提供兩個入門的技巧：
技巧一、數息
輕輕專注在吸氣與吐氣，把注意力放在鼻尖或下丹田（下丹田在肚臍下方約三指寬之處）。
每一次吸氣的時候，只需要知道自己在吸氣，觀察吸氣的過程，直到吸滿氣為止。呼氣時，開始數「一」，直到吐完氣為止。重複同樣吸氣、吐氣循環，第二次吐氣時數「二」，以此類推，一陸做到靜坐的時間結束。
當對這個過程愈發熟練後，可以開始留意呼吸的質地，注意一呼一吸之間的溫暖、微微刺痛以及其他伴隨呼吸而來的各種感受，就像母雞呵護小雞一般，留意所觀察到的每一個特質。
在練習的過程中，我們不需要干擾呼吸的過程，只要扮演一個被動的旁觀者，看著電影劇情慢慢展開，跟著一呼一吸，不需要跑進去當演員或導演。
如果思緒跑掉了，輕輕把它帶回當下的這一刻就好。分心了，就回來數息，除了數息之外，沒有什麼好忙的。以同樣的方式，反覆處理分心的問題，一發現就回來數息，不需要因為分心而自責，只需要知道剛剛分心了，然後把心輕輕帶回數息這個方法。
對你而言，全世界只剩下一件事，那就是數息。
技巧二、觀息
這算是熟悉數息法後衍伸出的方法，讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。同樣的，我們可以將注意力放在鼻尖或下丹田，彷彿站在鼻尖或下丹田這一制高點上，觀照著自己呼吸的過程，全心關照吸進來的氣，全心關照呼出去的氣。
緩慢但仔細的注視著伴隨這一呼一吸而來的感受，但是，別干擾呼吸的自然過程。吸進來的氣是暖還是冷？是長還是短？這氣息令人愉悅嗎？只感覺到呼吸本身，還是同時有其他感覺呢？就這樣，緩緩地做一呼一吸，同時留意伴隨著呼吸而來的種種特質。
隨著心靈逐漸平靜，特別留意在呼氣結束時，到下一次吸氣之前的短暫停留。輕輕剖析這段「暫停」的性質，不需要試圖延長或縮短，只需觀看。這個方法便稱之為觀息，是觀照過程所演變出來的。
同樣的，要是心靈散亂了，你只需要知道這一點，並把注意力拉回來關照呼吸就好，待會一樣會有雜念浮出來，只要知道了，再次回到觀息這個簡單的方法就好。
就這麼繼續下去，直到這廣闊的宇宙只留下一件事，那就是你的呼吸。其他的一切，你都知道，但你會回到呼吸裡。就這麼繼續下去，將注意力收攝到一個點上，這個點就是你的呼吸，這是你唯一要進行的修練。
無論有多少雜念，只管鍥而不捨地堅持下去，心靈終究會恢復平靜。
【補充】感恩靜坐
基本上初學者把上述提及的兩個方式練到熟練就好，但我這裡想再分享一個近期想嘗試的靜坐類型：感恩靜坐。
感恩靜坐的核心是簡單的重複「謝謝」，同時觀照內心所湧出的感恩之情。早晨，你睜開雙眼，身體仍舊躺著，從頭頂開始，觀想身體的每個部位，一一觀想，對每個觀想到的部位說聲「謝謝」，停留在感激的心情久一點，感激身體這部位多年來的辛勤服務，你希望能表揚這一部位，包括其中的每個細胞。在心裡已意識掃描全身，直到腳趾為止，對每一個部位重複相同的感恩形式。
這個一一感恩的過程，可以重複一到兩次，完成這個練習之後，開始觀想周遭的人，從親人開始，接下來是同事，然後觀想更大更大的人際圈子，直到包括了全世界為止。對出現在觀想中的每個人物說「謝謝」，重複相同的感恩儀式。
一整天，無論什麼時候，遇見了誰，最好培養出能隨時讓「謝謝」一詞情不自禁脫口而出，或在心中默默感激的心境，讓感恩之情填滿我們的心。一整天下來，不斷重複這一練習，於是每一刻都在無止息的感恩靜坐中，從不間斷。
作者認為，這是在他了解的所有靜坐法門中，最有威力的身心轉化技巧，大家也不妨試試！
個人經驗分享
這部分主要是將最基礎的靜坐方法分享給大家，而我自己也正在「數息」與「觀息」兩階段之間做調適。在靜坐的姿勢上，大家可以在網路、其他書籍上看到很多說法，但作者認為其實沒那麼重要，只要不是坐姿不良，其實以一個你自己最舒服的姿勢靜坐就好，重要的是你靜坐的過程。
我個人則是會坐在椅子上，雙手平放在大腿或是以靜坐的手勢做擺放，腰桿挺直、確保姿勢沒有跑掉後便開始做 12 分鐘的冥想（或稱靜坐），目前為止大約進行了一個月，仍在慢慢感受其中的改變。
最後補充的感恩冥想也是我近期想嘗試的方法，透過常懷感恩之心，能讓我看世界的角度更加不同，待人處世上也會隨之轉變，成為一個更好相處的人。日後若我練習有成，也會在這個部落格中和大家分享我的心得！
總結
我會給這本書 4 顆星的評價（滿分 5 顆）。
其實書中提到的諸多靜坐方法都很具體，也有附上圖片和姿勢的教學做輔助，對於想馬上開始嘗試靜坐的人來說相當實用。不過，書中的後半段都在講靜坐帶來的一些影響，對現階段的我來說有點過於空泛且不好理解，作者在立場上有點過於崇高，讓人不知道該境界是何等風景。
所以我這篇文章主要都是分享書中的前半段，後半段提到像是心靈蛻變、認知轉變和無條件的快樂等觀念，我自己本身都讀不太懂，也沒有產生共鳴，就不和大家多提。不過，我還是相信靜坐是能為我們的生活帶來正向改變的，如果你也對這個修行法有興趣，不妨先從每天 12 分鐘的呼吸練習開始！
Takeaway
- 我會在日後的冥想練習中加入「數息」和「觀息」的概念，讓我能更專注在呼吸上；同時，試著在每天起床後，練習感恩靜坐，感恩身上的每個部位，之後延伸到周遭的人，去讓感激之情充斥在我的心中，只要做到這兩件事，相信我會逐漸往成為一個更好的人邁進！
